2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
避免過勞肥,頓頓得吃好

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅

工作生活壓力大時,一些激素長期處于較高水平,導致機體分解脂肪的能力下降,再加上飲食不當、缺乏運動、睡眠不足等,極易“過勞肥”。反過來,過勞肥會加重心理壓力,形成惡性循環。要想跳出“壓力-肥胖”的怪圈,日常飲食是一個重要“突破口”。

三餐絕不省略,吃到舒適飽感。飲食不規律容易長肉,因此不要漏掉任何一餐,吃到七八分飽即可。當營養素足了、能量供應夠了,人就會精力滿滿,餐間吃低營養、高熱量零食的欲望也會降低。需注意,早餐尤其不能省略,吃好早餐可以避免午餐和晚餐過量,從而預防肥胖。如果午飯后容易困倦,中午可以少吃點主食,下午4點左右喝杯牛奶燕麥粥,給身體“加油”的同時,還能避免晚餐暴飲暴食。

固定吃飯時間,準備食物應急。一方面,推遲用餐會讓人食欲增強,容易導致過量進食;另一方面,推遲用餐會造成餐后血糖迅速升高,身體合成脂肪的能力增強,分解脂肪能力減弱。研究發現,如果午餐推遲2小時,即使吃同樣的食物,也會造成餐后血糖顯著上升。如果經常沒法按時就餐,建議身邊常備牛奶、豆漿、酸奶、即食燕麥片、原味堅果、水果干等營養價值高的“墊饑食品”,降低正餐食量和餐后血糖反應。

蔬菜吃夠數量,生食作為補充。多項研究證實,要想長期保持好身材,吃夠蔬菜是必不可少的。建議每天吃300~500克蔬菜,如果常在外用餐或點外賣,蔬菜量吃不夠,有兩個補救措施:一是早上在面條、粥里加點青菜;二是吃口味重的外賣菜肴時,搭配生菜、番茄、黃瓜、甜椒等可生吃的蔬菜。

熱水涮涮油鹽,減輕身體負擔。在外就餐,食物難免過油過咸,不僅會增加心血管負擔,還會使體重上升。除了點菜時優先選擇少油少鹽菜品外,還可以用熱水或熱湯把菜肴表面的油鹽涮掉。做到這一點,每年就能少吃好幾斤脂肪、上百克鹽。

避免甜食甜飲,吃夠五谷雜糧。很多人會通過不吃或少吃主食來減重,結果往往是壓力水平上升。一項綜述發現,極低碳水化合物膳食會讓男性壓力激素水平上升,睪酮含量降低。女性如果主食吃得過少,月經前會更想吃高熱量甜食。高強度工作下,不吃主食更易引起體力和腦力不足。工作疲勞、頭昏腦漲的時候,不要喝奶茶、吃甜食,應該沖點五谷雜糧糊,補充優質碳水化合物,能讓人神清氣爽、思維敏捷。因為主食一能提供充足的能量,二能節約蛋白質,三能增加維生素B1的供應,這些有助大腦保持活力?!?/p>

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