2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
六類食物富含益生元

中國注冊營養師 谷傳玲

越來越多的研究顯示,腸道菌群平衡對健康至關重要。胡吃海喝、濫用抗生素等行為會破壞這種平衡,進而引發多種疾病。維持腸道菌群平衡,充足的益生元是基礎。益生元不能被人體吸收利用,但能被益生菌選擇性利用。簡單來說,益生元就是益生菌的食物。以下幾類食物富含益生元,建議大家常吃。

蘋果、桃等富含果膠的食物。果膠是一種可溶性膳食纖維,在大腸中可以部分或全部被發酵,能夠幫助人體控制血脂和血糖水平,有利于預防心臟病和糖尿病等慢病。果膠相當于細胞壁中的黏合劑,可溶于熱水,一煮就化掉。含果膠最多的是柑橘類水果的皮,可以做成橙皮果醬、柚子茶等。蘋果、桃、杏、山楂等水果的果膠含量也比較高,因此能做成黏稠半固態的果凍。茄子、菜花、南瓜等蔬菜也富含果膠,很容易煮軟。

燕麥、大麥等富含β葡聚糖的食物。β葡聚糖也是一種可溶性膳食纖維,進入結腸后可以被腸道菌群利用,有助降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘。燕麥中的β葡聚糖只有溶解出來才能發揮作用,因此,建議燕麥片盡可能煮著吃,熬煮后越黏稠,β葡聚糖含量越高,營養價值越好。即使只煮3分鐘,也會大幅增加β葡聚糖溶出,而直接沖調的燕麥片,β葡聚糖溶出量有限,建議多泡一會兒。

大豆等富含大豆低聚糖的食物。大豆低聚糖(棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等)不僅可以調節腸道健康、增強飽腹感、延緩餐后血糖上升速度,還有助于抑制脂肪和膽固醇的過度吸收,降低血清膽固醇濃度,對心血管健康有利。不過,大豆低聚糖是水溶性的,“去豆渣”工藝會使其含量大大降低,例如有些速溶豆漿粉就屬于大豆低聚糖“打折”了的豆制品。

魔芋絲等富含魔芋葡甘聚糖的食物。魔芋葡甘聚糖(魔芋多糖)可以吸附30~150倍自身重量的水分,能夠提供比較強的飽腹感,并促進排便。研究發現,魔芋葡甘聚糖還有助改善血糖、降低膽固醇水平。需要提醒的是,魔芋絲、魔芋豆腐等魔芋制品幾乎不含維生素,礦物質含量也很低,因此無法替代蔬菜,更不能代替主食和肉類。

全谷雜豆等富含抗性淀粉的食物??剐缘矸塾纸须y消化淀粉,進入結腸后被益生菌發酵利用,可改善便秘、減少血液中膽固醇、抑制血糖上升、調節脂質代謝等。除了糙米、紅豆等全谷雜豆,沒熟透的香蕉、放涼的米飯等食物中也含有一定量的抗性淀粉。人體無法消化吸收抗性淀粉,過量食用可導致胃腸不適,尤其是腸胃功能較弱的老年人,可能會營養不良。

大蒜、洋蔥等富含菊粉和低聚果糖的食物。菊粉是一大類天然多糖的總稱,每個菊粉分子包含數個到數十個果糖分子。攝入一定量的菊粉和低聚果糖有利于控制血脂、血糖,預防便秘,并可以提供一定的飽腹感,但攝入過多可能導致腸鳴、脹氣,甚至腹痛、腹瀉。富含菊粉和低聚果糖的食物有洋姜、大蒜、蘆筍、韭菜、洋蔥等。 

由此可見,益生元在食物中廣泛存在,要想益生菌不缺吃的,最重要的是合理搭配飲食,建議每天做到以下幾點:主食粗細搭配,全谷雜豆吃夠50~150克;蔬菜吃夠1斤,做熟后5個拳頭大??;水果吃夠200~350克,一個中等大小的蘋果150~200克;大豆吃夠15~25克,25克大豆相當于100克豆腐?!?/p>

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