2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
坐站睡動有個最佳比例

中南大學湘雅醫院健康管理中心主任 劉紹輝 □主治醫師 王保祥

浙江大學醫學院附屬第二醫院糖尿病??聘敝魅巫o師 何曉雯

長久以來,少坐多動是各界進行健康教育的“口頭語”。那么在一天中,坐、站、睡、動到底應該各占多大的比例呢?澳大利亞貝克心臟病與糖尿病研究所近期發表在《糖尿病學雜志》上的一項研究給出了答案。

研究人員對2388名40~75歲之間的人進行觀察與研究。利用佩戴的監測儀記錄他們24小時內的坐、站、輕度身體活動、中高強度身體活動和睡眠時間。研究發現,對于成人來說,24小時的最佳分配為坐5小時40分鐘~7小時、站立4~6小時、輕度身體活動2~2小時20分鐘、中高強度身體活動1小時40分鐘~2小時20分鐘、睡眠7小時30分鐘~9小時??偟膩碚f,減少坐的時間并增加站立、身體活動以及睡眠時間,可獲得更好的心血管代謝健康和血糖控制。

坐、站、睡、動保持一定的比例,可以提高身體的代謝,減少過多熱量堆積而導致的胰島素抵抗、肥胖、脂肪肝等代謝性問題;同時可以使身體保持活躍的狀態,增加心肺功能,提高肌肉力量,保持良好體型,預防慢性疾病的發生和發展;另外,運動和高質量睡眠可提高身體免疫力,預防疾病的發生。需要提醒的是,針對我們國人的生活習慣來說,習慣于“坐和躺”的行為需要改變。普通人應該盡量保證上述坐、站、睡、動的比例,當然不一味強調時間,而是更注重質量,比如睡眠質量比睡眠時間更重要?;加写x疾病等特殊人群(如糖友和肥胖者),更要減少久坐。建議糖尿病患者和肥胖者坐每天不超過5小時,站立約6小時,輕度身體活動約2小時以上,中等至高強度身體活動約2小時,睡眠時間為8~9小時。?

為了將這些習慣應用到日常生活中,建議大家逐步調整自己的日常安排。例如,在辦公時每小時站立幾分鐘;在家中增加一些簡單的身體活動;保證規律的睡眠時間。這些改變可以通過手機提醒、設置鬧鐘等方式來逐步實現?!?/p>

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